آلام الرقبة وطرق الوقاية

أولاً: مكونات الرقبة

الفقرات العنقية:

تتكون عظام الرقبة من سبعة فقرات عظمية (شكل 1) كل فقرة تتصل بالأخرى عن طريق قرص غضروفي في الأمام وزوج من المفاصل الخلفية بالخلف وتوجد أربطة قوية في جميع الاتجاهات تربط الفقرات ببعضها كما تتحكم في حركة الرقبة عضلات قوية في جميع الاتجاهات.

وتختلف الفقرة الأولى والثانية في الرقبة عن باقي الفقرات؛ فالأولى تشبه الحلقة تحت الجمجمة لتساعدها على الحركة في اتجاه دائري، والثانية يوجد بها نتوء عظمي هو في الحقيقة عبارة عن جسم الفقرة الأولى حوله (شكل 2). ويلاحظ أن ترتيب الفقرات السبع فوق بعضها يكون قوساً محدباً للأمام مثل شكل رقبة الإنسان تماماً.

تتكون كل فقرة من ثلاثة أجزاء:

جسم الفقرة بالأمام.
القوس العصبي من الخلف: ويعمل على حماية النخاع الشوكي.
الزوائد العظمية: وهي ثلاثة لكل فقرة:
- الزائدة الخلفية: والتي يمكن تحديد مكانها إذا مررت بيدك خلف الرقبة وفي منتصفها بالتحديد فإنك تلامس بروزاً عظمياً هي الزائدة الخلفية، ونجد أن الزائدة الخلفية للفقرة السابعة هي أكثرها بروزاً ويمكن تحديد مكانها بسهولة وهي آخر فقرة في منطقة العنق (شكل 4).
- الزائدتان الجانبيتان: وفائدة هذه الزوائد ربط الفقرات ببعضها بواسطة الأربطة القوية والعضلات القوية التي تحركها في الاتجاهات المختلفة.

أما عن المفاصل بالرقبة؟

فيوجد بين كل فقرة وأخرى 3 مفاصل تسمح لحركة الفقرة على الأخرى بدرجة محددة:

المفاصل الأمامية: فبين جسم الفقرة والتي تليها يوجد الغضروف وهو عبارة عن قرص سميك يتكون من جزئين: جزء خارجي عبارة عن ألياف مطاطية قوية ملتحمة بسطح الفقرتين أعلاها وأسفلهما، والجزء الداخلي والذي يسمى بالنواة هو عبارة عن مادة هلامية سميكة الكثافة تعمل كوسادة طرية تسمح بالحركة المحدودة بين الفقرات وتمتاز بقدرتها على امتصاص القوة الناتجة عن زيادة ثقل الرأس أو ما عليها.
المفاصل الخلفية: توجد بين كل فقرة وأخرى مفاصل تسمح بحركة الرقبة للأمام والخلف ولهذه المفاصل أهمية كبيرة كسبب في آلام الرقبة لأنها تجاور الجذور العصبية الخارجة من النخاع الشوكي بالرقبة إلى منطقة الكتف والذراعين والتي تمدهما بالإحساس والحركة والشعور بالألم، ويؤدي التهاب هذه المفاصل إلى التهاب الأعصاب الملاصقة لها وبالتالي يعاني المريض من ألم في الرقبة وذراعه أو يده وأحياناً في أعلى ظهره.

ثانياً: أسباب آلام الرقبة

الاستعمال الخاطئ للرقبة مثل:
- وضع الرقبة في وضع واحد لمدة طويلة مثل الجلوس أمام الكمبيوتر لمدة طويلة بدون تغيير وضع الرقبة.
- النوم بطريقة خاطئة كالنوم على وسادة عالية أو منخفضة لفترة طويلة أو النوم على البطن.
- تحريك الرأس بحركة قوية مفاجئة.
إصابات الرقبة: إصابات الملاعب - حوادث المرور.
وضع الجسم (الوضع الخاطئ للقامة): إن وضع الجسم له تأثير قوي في حدوث آلام الرقبة أكثر مما يتصور معظم الناس، فمثلاً في حالة السمنة وضعف عضلات البطن والجلوس لفترة طويلة يحدث تغير في درجة انحناء أسفل الظهر مما ينتج عنه زيادة انحناء أعلى الظهر للخلف وبالتالي يجعل الرقبة تنحني للأمام للحفاظ على اتزان الجسم مما يسبب إنقاصاً مستمراً لعضلات الرقبة ويعرضها للإجهاد.
الضغوط العصبية: التي تحدث بسبب القلق يحدث معها زيادة في انقباض عضلات الرقبة مما يسبب آلام الرقبة.
الخشونة: التي تصيب المفاصل الخلفية والأقراص الغضروفية بين الفقرات مما يسبب التهاب المفاصل الخلفية والتي تسبب الآلام وتقلص العضلات المحيطة وآلاماً بالكتف والذراع.
الانزلاق الغضروفي: انزلاق النواة الغضروفية للأقراص الغضروفية بين فقرات الرقبة مما ينتج عنه ضغط على الجذور العصبية، آلام حادة وتنميل بالأطراف العلوية وفي بعض الحالات ضعف بالعضلات.
تقلص العضلات المزمنة: وتزيد نسبة حدوثه في السيدات وتصاحبه أعراض القولون المزمن مع حساسية للبرد مع اضطرابات في فترات النوم.
التهابات مفصل الفك.
مرض الروماتويد: يصيب المفاصل الخلفية للفقرات والمفصل بين الفقرة الأولى والثانية العنقية.
الروماتيزم التيبسي بالعمود الفقري.
التهابات شريان الدماغ.
انفتال الرقبة: حيث تصبح الرقبة ملتوية ومتجهة مع رأس المريض في اتجاه واحد. وقد يكون مصحوباً بألم وحركة غير إرادية في الرأس والوجه. ويحدث في الصغار منذ الولادة ويسمى انفتال الرقبة الخلقي ويحدث في الكبار ما بين 25 – 55 سنة ما بعد الإصابة أو مرض بالجهاز العصبي المركزي.

ثالثاً: التمرينات العلاجية

أ – تمارين بدون تحريك الرقبة

إنقاص العضلات في الاتجاهات الأربعة بدون تحريك الفقرات.

(ملحوظة: في مرضى ضغط الدم المرتفع لابد من استشارة الطبيب قبل إجراء هذه التمرينات التي تساعد على تقوية التقلصات بها).

ب - تمرينات تحريك الرقبة في الاتجاهات المختلفة

(تمرينات تحريك الرأس)

تؤدى عندما يسمح لك الطبيب بأدائها ولمدة ثلاث مرات يومياً (من 5 إلى 10 حركات). هذه التمرينات تشد عضلات الرقبة وتمنع تيبسها وتساعد على استرخائها. لف فوطة ساخنة حول رقبتك ثم ابدأ في أداء التمرينات.

ج – تمرينات لمنطقة الكتف:

تحريك الكتف.
تحريك لوح الكتف.
شد الرقبة: في وضع الانحناء للأمام 20 – 25 درجة وبواسطة أخصائي العلاج الطبيعي ولمدة 30 دقيقة مستمر أو متقطع يساعد على زوال الألم.

د – تمرينات الدورة الدموية:

النشاط الذي يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وسرعة التنفس ضروري للصحة وسيؤدي أيضاً لتقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري. المشي مثالي لهذا الغرض مع رفع رأسك وانتصاب كتفيك لمدة ساعة ثلاث مرات أسبوعياً وأيضاً باستعمال العجلة الثابتة.

رابعاً: كيف تحافظ على رقبتك وتتجنب حدوث الألم؟

باتباع النصائح التالية:

ممنوع النوم بتاتاً على البطن ويفضل النوم على الظهر أو الجنب.
لا تضع سماعة التليفون بين أذنيك وكتفك أثناء المكالمة.
يفضل وأنت تسافر بالسيارة أن تتوقف كل ساعة لكي تخفف الضغط على الرقبة والظهر ويجب استخدام حزام الأمان وساند الرأس.
إذا جلست أمام الكمبيوتر اضبط ارتفاع الكمبيوتر فوق المكتب وكذلك ارتفاع الكرسي بحيث تكون الشاشة في مستوى إبصارك.
تجنب وضع الرقبة في وضع واحد لفترة طويلة للوقاية من إجهاد الرقبة.
استعمل مخدة تحت رقبتك أثناء النوم وتكون بارتفاع مساوٍ لارتفاع كتفك أثناء النوم على الجنب.
على الرياضيين تحاشي الإصابات ولبس الأجهزة لحماية الرأس والرقبة.
التأكد من عمق مكان السباحة قبل القفز فيه وتحاشي الماء الضحل لتجنب كسر الفقرات العنقية.

تعليمات للمحافظة على القوام السليم:

تجنب سقوط الكتفين حيث إنه يؤدي إلى زيادة انحناء الرقبة للخلف مما يزيد من إجهادها.
تجنب زيادة انحناء منطقة أسفل الظهر مما يؤدي إلى زيادة إجهاد منطقة الرقبة.
حافظ على وضع الرقبة في الوضع السليم وذلك باتباع الآتي:
- تجنب انحناء الرأس للخلف لفترة طويلة.
- تجنب انحناء الرأس للأمام لفترات طويلة أثناء القراءة أو الكتابة باستعمال ساند صحي للقراءة.

خامساً: إرشادات للأعمال والأنشطة اليومية

1. بالنسبة للأعمال المنزلية:

استخدام المكنسة الكهربائية: يفضل أن تختار واحدة لها ذراع طويلة بدرجة كافية ولها خرطوم مرن للشفط. وإذا كنت لا تزال تشعر بألم فافعل هذه المهمة على مراحل.
غسيل الأرضية: الأفضل أن تبقى واقفاً، وتحتاج إلى مساحة ذات ذراع طويلة، وتذكر دائماً أنه الأفضل حمل نصف سعة الجردل مرتين أحسن من حمله مليئاً مرة واحدة.
تعليق أو نزع الستائر: يفضل أن تقف على شيء يشعرك بالراحة والأمان ويجب أن تؤدى هذه العملية على مراحل.
نشر الغسيل: يفضل إما أن تجعل الأحبال في ارتفاع مناسب أو استعمال المجفف المتغير الارتفاع.
كي الملابس: إذا اخترت القيام بها وأنت جالس ستحتاج لطاولة مكواة منخفضة، وإذا كنت واقفاً يجب أن تكون الطاولة في مستوى الوسط.
التسوق: يجب حمل المشتريات بالتساوي بين كلتا يديك، ويفضل استعمال "تروللي"، وكن حريصاً عند وضع أو إخراج المشتريات الثقيلة من شنطة السيارة دون التواء لجسمك.

2. بالنسبة لمشاكل العمل:

العمل المكتبي: إذا شعرت بألم يجب عليك تغيير وضعك والتحرك حول المكتب، ويفضل الكرسي الذي يدعم عمودك الفقري من أسفل ويكون متغير الارتفاع بحيث تكون القدمان ملاصقتين للأرض والساقان بزاوية قائمة.
السفر: في الأتوبيس أو القطار لا تحاول أن تقف أو تجلس لفترة طويلة، يفضل دائماً تغيير الوضع الذي أنت عليه.
قيادة السيارات: لا تمل الرأس والرقبة إلى الأمام، ويمكن استخدام لفافة مدعمة للفقرات القطنية، وإذا شعرت بألم توقف عن القيادة وابدأ في التمشية. عند الدخول أو الخروج: اجلس على حافة المقعد أولاً قبل إدخال ساقيك، وأخرج ساقيك أولاً قبل النزول.

القواعد الذهبية لحمل الأشياء:

خطط للرفع واسأل نفسك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة من أحد؟
قف بجوار الشيء الذي أنت بصدد رفعه من الأرض.
احصل على قبضة قوية.
قم بتثبيت ركبتك.
قم بثني ركبتك.
تأكد من أن ظهرك في وضع مستقيم.
قم بالرفع بدون حركة مرتجة.

دليل آلام الرقبة: الأسباب، طرق الوقاية وتمرينات العلاج الطبيعي