40 دقيقة تدريب أحسن من 60 دقيقة تدريب
تتوجه التوصيات العلمية تقديم النصح للأشخاص الذين يمارسون تمارين المشي أو الهرولة أو الركض المعتدل السرعة أو الثابتة السرعة واستبدالها للتمارين الفترية عالية الشدة للحصول على أكبر فائدة ممكنة منها((Medicine and Science in Sports and Exercise, October 1996, Vol 26 and also March 1997, Vol 27).)فالنتائج الأساسية لمجموعة بحوث معتبرة تؤكد إمكانية الحصول على فوائد- قلبية وأوعية دموية_ والكثير من فقدان للشحوم من خلال تنفيذ تدريب فتري عالي الشدة لمدة (4) دقائق فقط مقارنة بتنفيذ تمرين ركض أو هرولة ثابتة السرعة لمدة(60) دقيقة وهذا البرنامج يشار له في أدبيات العلوم الرياضية (4دقيقة ضد 60 دقيقة) وقد اسند هذا البروتوكول للباحث الياباني(Izumi Tabata )واطلق عليه برنامج(Tabata)للتدريب الفتري.
وقد يتساءل البعض عن حقيقة أربع دقائق تدريب تكون انفع من ستون دقيقة تدريب وعن شرعية هذا الكلام وسوف لن تكون هناك إجابة دقيقة أكثر من مراجعة التقرير المنشور في مجلة الطب والعلم في الرياضة والتمارين المشار له أعلاه وعلى الرغم من وجود مختصرات لبحوث عديدة تخص الموضوع متوفرة بكثرة على مواقع الانترنت ولكن من المهم الانتباه الى كلمة 4 دقيقة من التدريب الفتري عالي الشدة مثلا ركوب الدراجة الثابتة بأسرع ما يمكن أي 100% من الجهد الكلي لمدة 20 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثانية وتكرار هذا العمل لأربع دقائق من دون توقف وهكذا يبدو التدريب على الورق جميل جدا ولكن الحقيقة فأن تنفيذ ركوب الدراجة أو الركض بـ 100% من الجهد الكلي كمن يركض عندما يلاحقه حيوان مفترس وقد أثبتت التجارب بان الكثير من العينات من الناس العاديين لم يستطيعوا تطبيقالبرنامج بتلك السرعة وكان بإمكانهم التنفيذ بـ80% من الجهد الكلي مما ينسف قاعدة البروتوكول التدريبي أو أنهم ينسحبون من التدريب مما تتطلب إيجاد البديل لذلك.
فما هو البديل؟؟؟؟؟
اليوم الأول:
1-الركض بكامل السرعة لمدة 10 ثواني
2-يتبعه مباشرة المشي السريع لمدة 20 ثانية
3-يتبعه مباشرة الركض بكامل السرعة لمدة 10 ثواني
4-يتبعه مباشرة المشي السريع لمدة 20 ثانية
5-وهكذا بتبادل الركض السريع(10) ثانية والمشي السريع(20) ثانية لما لا يقل عن 20 مرة ولمدة لا تقل عن عشرة دقائق ولا تزيد عن ثلاثون دقيقة.
اليوم الثاني:
1-الركض بكامل السرعة لمدة 20 ثانية
2-يتبعه المشي السريع لمدة 10 ثانية
3-يتبعه الركض السريع لمدة 20 ثانية
4-يتبعه المشي السريع لمدة 10 ثانية
5-وهكذا بتبادل الركض السريع(20) ثانية والمشي السريع (10) ثانية من دون توقف لما لا يقل عن 20 مرة ولمدة لا تقل عن 20 دقيقة ولا تزيد عن 30 دقيقة.
وهكذا بتبادل البروتوكول بين يوم وآخر على أن لا ينفذ لأكثر من 4 مرات في الأسبوع يتخلله بروتوكول لرفع الأثقال الخفيفة لمرتين في نفس الأسبوع مع ملاحظة ان لا ينفذه أي شخص ممن يعانون من أي نوع من المرض أي أن البرنامج للأشخاص الأصحاء فقط.
