نظام مجموعات التدريب (رفع الأثقال)
1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :
مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.
2. النظام الهرمي :
في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.
3. المجموعات الفائقة :
في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.
البرنامج التدريبي
على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.
بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال
تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم.