برنامج تدريبي مختصر للوثب الثلاثي
الإعداد الأساسي
1ـ (10 % ) إعداد عام ( تدريب شامل ، وثبات متنوعة ، مرتفعات ) ..إلخ
2ـ ( 30 % ) أداء فني تكنيك ( تدريبات تعليمية من 5 ـ7 تكرارات )
3ـ ( 20 % ) تنمية القدرة بالأثقال ( حمل متوسط من 5: 6 تمرينات بتكرارات سريعة من 8 : 10 تكرار )
4ـ ( 20 % ) إعداد لياقة بالجيمانزيوم ( تقويات خاصة ـ تمرينات لتنمية القابلية للتحرك ـ مرونة ومطاطية ) .. إلخ
5ـ ( 20 % ) سرعة ( 30 ـ 90 م ) ، حواجز ( 3 حواجز ) بتكرارات من 10 ـ 12 تكرار .
( لزيادة القوة وتنمية القدرة على الإرتداد السريع نهتم بالبنود 2 ، 3 ، 5 )
الإعداد الخاص
1ـ (20 % ) وثبات مختلفة ( بدون أثقال أو بجاكت أثقال ـ بتكرارات كثيرة )
2ـ ( 20 % ) أداء فني ( تكنيك ) ( الوثب الثلاثي من اقتراب قصير ) بتكرارات من 10 ـ 15 تكرار
3ـ ( 20 % ) العمل بالجمانزيوم ( تمرينات قدرة ـ بدون أثقال أو بجاكت أثقال )
4ـ ( 20 % ) سرعة ( من 60 ـ 120 م ) فى المنحنى وفى المستقيم ، حواجز ( 5حواجز ) وتكرارات من 8 ـ 10 تكرار
5ـ ( 20 % ) تكنيك ( الوثب من اقتراب كامل بدون توتر شديد ) وبتكرارات من 8 ـ 10 تكرار
( لإتقان التكنيك نهتم بالبنود 2 ، 3 ، 4 )
الإعداد التنافسي
1ـ ( 20 % ) رشاقة ( مطاطية وتمرينات استرخاء ) وجري باسترخاء فوق حواجز منخفضة .
2ـ ( 40 % ) تكنيك ( تحسين التكنيك والإيقاع ) بتكرارات من 8 ـ 10 تكرار
3ـ ( 10 % ) وثبات متنوعة ( شدة مرتفعة مع فترات راحة طويلة نسبيا )
4ـ ( 30 % ) سرعة ( بدايات فى المنحنى والمستقيم ) بتكرارات من 10 ـ 15 تكرار
5ـ منافسات ( مرة كل اسبوع )
( لتجميع الطاقة العضلية العصبية نهتم بالبنود 1 ، 2 ، 4 )
إعداد: أ/ عماد بارود
إعداد: أ/ عماد بارود
